DESATERO ZÁSAD CVIČENÍ

  1. Přizpůsobte aktivitu zdravotnímu stavu!
  2. Provádějte aerobní aktivity!
  3. Protahujte zkrácené svaly!
  4. Nepřetěžujte se!
  5. Cvičte pomalu!
  6. Cvičte pravidelně!
  7. Dodržujte pitný režim!
  8. Stravujte se kvalitně!
  9. Nedejte na reklamu!
  10. Nebojte se požádat o pomoc!

1. Přizpůsobte aktivitu svému zdravotnímu stavu!!

Ať už začínáte s jakoukoliv tělesnou aktivitou, vždy je nutné přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu. Neexistuje univerzální trénink, který lze aplikovat na každého. Kopírovat trénink některého z profesionálních kulturistů není vhodné, protože jejich tělo je narozdíl od vašeho na takovýto tvrdý trénink adaptováno. Pokud máte jakékoliv pochybnosti o vhodnosti cvičení ve fitcentru, konzultujte je se svým ošetřujícím lékařem či fyzioterapeutem. Zde jsou vybrány nejčastější degenerativní onemocnění pohybového aparátu a nejčastější onemocnění kardiovaskulárního aparátu:

Cvičení při skolióze páteře

Skolióza páteře, tj. její vybočení ve frontální rovině, je v malé míře fyziologická (normální) a u každého jedince. Pokud je ale skolioza větší (pouze však do určité míry), je možno se zachováním určitých zásad a se souhlasem lékaře provádět posilovací cvičení.
Hlavní zásadou je v takovém případě omezit zátěž ve svislém směru. Nejsou vhodné komplexní cviky jako tlaky s velkou činkou ve stoje či v sedě, dřepy, veslování s činkou nebo mrtvé tahy. Při volbě cviků bychom měli klást důraz na posílení svalového korzetu páteře. Výběr cviků by měl být zaměřen na izolované cviky s oporou zad či jednoruč, takové cviky, kdy zabráníme tomu, aby silnější svaly přebíraly aktivitu a asymetrie by se tím ještě prohlubovala. Příklad tréninku: rotace s tyčí, metronomy, shyby na hrazdě (popř. přítahy kladky shora) k hrudníku, přítahy spodní kladky vsedě k pasu, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici, upažování s jednoručkama vsedě, leg press, předkopávání, zakopávání, procvičení břišních svalů.

Cvičení u Scheuermannovy choroby

Jedná se o onemocnění styčných ploch obratlů především v oblasti hrudní páteře. Dochází k deformaci krycí ploténky a vzniká tak klínovitý obratel a hyperkyfoza v hrudní oblasti. Zásady viz skolioza.

Cvičení při degenerativních kloubních onemocněních

Osteoartroza je degenerativní onemocnění synoviálních kloubů primárně postihující kloubní chrupavku, která se rozvláčňuje, rozrušuje a atrofuje. Kost na okraji postiženého kloubu reaguje tvorbou výrůstků (osteofytů). Druhotně bývají postiženy zejména vazy. Tyto změny vyvolávají charakteristické příznaky, zéjména omezení kloubní hybnosti a bolest. Osteoartroza postihuje nejčastěji kyčelní a kolenní klouby, klouby nohy, páteř, loketní, ramenní klouby a klouby ruky. Rehabilitace při tomto onemocnění spočívá v posilování těch svalových skupin, které chrání kloub před přetěžováním. Dále se aplikují fyzikální procedury s použitím tepla. Při degenerativním onemocnění kolenního nebo kyčelního kloubu není vhodné zatěžovat kloub cviky, jako jsou dřepy nebo hacken dřepy – volíme spíše předkopávání a zakopávání, popř. leg-press (záleží na stupni poškození), nejlépe v poloze v sedě, a jízdu na rotopedu.

Cvičení u kardiovaskulárních onemocnění

Před zahájením jakékoliv pohybové aktivity by měla být provedena komplexní prohlídka u tělovýchovného lékaře, která by měla zahrnovat některou z forem zátěžových testů, které slouží ke zjištění funkčního stavu testovaných orgánů v celém organismu. Jedině tak budete mít jistotu, že pohybová aktivita, kterou provádíte, vašemu zdraví prospívá. Mezi velmi časté kardiovaskulární onemocnění patří hypertenze (vysoký krevní tlak). Horní hranice normy je do 145/90 torrů. Ve fitcentru je velmi častou chybou zadržování dechu při cvičení, které způsobuje vzestup krevního tlaku a zvyšuje tak riziko např. krvácivé cévní mozkové příhody. Jedinci s hypertenzí by tak měli dbát na pravidelné dýchání při cvičení a měli by se vyvarovat cvičení v hlubším předklonu při současném zadržování dechu.

2. Provádějte aerobní aktivity!!

Pravidelná pohybová aktivita je nejsnazší cestou k udržování dobrého zdravotního stavu. Lidé, kteří provádějí pravidelně adekvátní pohybovou aktivitu aerobního typu (chůze, běh, kolo, stepper apod.), netrpí civilizačními chorobami tolik, jako osoby bez dostatku aktivního pohybu. Cvičení vede ke snižování krevního tlaku, hladiny cholesterolu, ale také k udržování optimálních tělesných parametrů. Je zároveň nejlepším prostředkem proti stresu a psychické únavě. Pokud je vašim cílem redukce hmotnosti, měla by aktivita trvat minimálně 25 minut při tepové frekvenci okolo 60% TFmax.

3. Protahujte zkrácené svaly!!

Řada cvičenců svalové zkrácení přehlíží, protože nabývají dojmu, že správně protažené svaly jim v budování svalové hmoty nijak nepomůžou. Opak je pravdou. Zkrácený sval totiž představuje hypertonus (určitý druh zvýšeného napětí ve svalu), kdy se začátek svalu blíží ke svému úponu, mění se aference (tedy vedení informací do kloubu) a také nastavení kloubu (při ideálním stavu se kloub nachází v tzv. centrovaném postavení, při kterém je kloubní hlavice optimálně zasazena v kloubní jamce, při svalovém zkrácení se toto nastavení mění a dochází k asymterickému zvýšenému opotřebení kloubních ploch), což může mít při chronickém trvání vliv na urychlení vzniku artrozy a bolesti s ní spojené.

Protahování podle zakladatele strečinku Boba Andersona má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly. Jako u všech typů strečinků jde o „obelstění“ reflexního obranného systému svalu (napínací reflex). Proto je nutné vyvarovat se nadměrného protažení.

Praktické provedení klasického strečinku:

První fáze je přípravná, druhá zvyšuje flexibilitu svalu. „Drastické“ protahování svalů, při kterém dochází k bolesti a vyvolání odporu napínacím reflexem, Anderson zcela zamítá jako nefunkční a nebezpečné (riziko mikroskopických zranění svalových vláken).

4. Nepřetěžujte se!!

Dlouhodobé přetěžování působí negativně na celkový zdravotní stav. Únava je definována jako komplex dějů na jehož konci dochází k poklesu fyzického výkonu. Patologickou únavu, která může vzniknout v důsledku nesprávného tréninku ve fitcentru, lze rozdělit na:

Přepětí Přetrénování

Při cvičení s nadměrnou zátěží dochází k poškození nejen samotného svalu, který je tak v důsledku opakovaných mikrotraumat náchylnější ke zranění, ale také k přetěžování meziobratlových plotének. Cviky jako mrtvý tah, dřepy s činkou či přítahy v předklonu představují pro páteř velkou zátěž a nejsou-li striktně vykonávány, hrozí riziko výhřezu meziobratlové ploténky, což v lepším případě znamená STOP na několik měsíců, v horším případě je nutný neurochirurgický zákrok. Pro lepší představu lze uvést tento příklad: Zvedáme-li 10kg závaží rukama s pokrčenými koleny a napřímeném trupu, vyvíjí dlouhé svaly kolem páteře sílu asi 141kg. Pokud to samé provedeme s nataženými koleny a ohnutým trupem, síla kterou tyto svaly musí vyvinout stoupne na 256kg. Zde je patrné, jak se při nesprávném provedení např. mrtvého tahu mění zatížení na páteř a zvyšuje se tak riziko poranění.

5. Cvičte pomalu!!

Velmi častou chybou při cvičení ve fitcentru je rychlé a nekontrolované provádění pohybu. Pokud chcete dosáhnout odpovídajícího svalového rozvoje, je nutné cvičit pomalu, kontrolovaně a v plném rozsahu pohybu, tedy z úplného protažení svalu do úplného zkrácení. Výjimku představuje provádění dřepů s činkou či hacken dřepů, při kterých není vhodné cvičit v plném rozsahu s ohledem na kolenní klouby. Cvičíte-li s velkou zátěží a současně rychle, pravděpodobně se nevyhnete souhybům a zapojení ostatních svalových skupin, které není žádoucí a negativně ovlivňuje pohybový aparát. Pokud cítíte, že vám docházejí síly, raději snižte hmotnost závaží. Provádění bicepsových zdvihů s velkou činkou ve stoji, které je doprovázené výrazným pohybem v ramenních kloubech a záklonem v bederní oblasti, patří mezi jednu z nejčastějších chyb, které lze ve fitcentru vidět. Nejen že se snižuje účinek cviku na procvičovaný sval, ale výrazně se zvyšuje riziko poranění oblasti bederní páteře.

6. Cvičte pravidelně!!

Pouze pravidelným cvičením je možné dosáhnout vytouženého úspěchu. Při tréninku jedenkrát za 14 dní síla neubývá ani nepřibývá. Při tréninku jednou za týden představuje přírůstek síly asi 40% přírůstku při každodenním tréninku. Z fyziologického hlediska znamená každodenní trénink optimum a při snižování počtu tréninků až do jednoho týdně účinek posilování úměrně klesá. Při posilovacím tréninku vícekrát denně je rozdíl v přírůstku síly nepatrný. Optimální frekvenci tréninků je třeba kromě těchto obecných pravidel určit také na základě individuálních dispozic, jako je pokročilost a výkonnost cvičence, somatotyp, temperamentový typ apod. Avšak pro kondiční cvičení se optimální frekvence tréninků pohybuje kolem 3 – 4x týdně, pokud možno ne v kuse, ale rozložené do celého týdne, aby nedocházelo k přetížení organismu v důsledku nedostatečné regenerace. Pokud nedochází ke zlepšení a výsledky nedopovídají vynaloženému úsilí, je třeba se dále zamyslet nad stravou, která s největší pravděpodobností nedostačující nebo nebude obsahovat vyvážený poměr živin nezbytných pro budování svalové hmoty či redukci hmotnosti.

7. Dodržujte pitný režim!!

Během cvičení dochází ke zvýšení teploty jádra na 38-40°C, dochází k vasodilataci (rozšíření cév) při zvýšené svalové práci, odvodu tepla a snížení teploty pocením. V žádném případě nečekejte na pocit žízně, protože právě tento pocit je prvním projevem dehydratace organismu. Pokud dehydratace představuje 2% tělesné hmotnosti, dochází k poklesu výkonu, ovšem dosáhne-li 4% tělesné hmotnosti, výkon je ukončen. Ztráty solí do 35g způsobí slabost, nad 35g dochází ke vzniku křečí a nevolnosti doprovázené poklesem krevního tlaku. Dosáhne-li ztráta solí 53g a více, hrozí nejen kolaps, ale také závažné poškození zdraví způsobené otokem plic a mozku. Abyste zabránili poklesu výkonu během cvičení a omezili případné riziko vzniku křečí, je nutné dodržovat dostatečný pitný režim a zvolit také vhodný nápoj. Složení nápoje by mělo být takové, aby neobsahoval dráždivé látky ani oxid uhličitý, obsah glukózy by měl být okolo 36g/litr nápoje. Na trhu je možné zakoupit iontové nápoje ve formě prášku nebo ve formě sirupu. Pokud provozujete sporty jako je cyklistika, běh či plavání, je vhodné zakoupit nápoj v prášku, který je sice až o polovinu dražší, ale vyhnete se tak nepříjemným pocitům, které mohou při těchto aktivitách vyvolat nápoje v sirupu. Patří-li mezi vaši hlavní pohybovou aktivitu posilování ve fitcentru či aerobik, je nápoj v sirupu naprosto dostačující a z hlediska ekonomického velmi výhodný, protože z jednoho 1000ml balení lze umíchat okolo 60 litrů chutného iontového nápoje. Chcete-li si sestavit ideální sportovní nápoj, měl by obsahovat:

8. Stravujte se kvalitně!!

Pokud pravidelně cvičíte a stále nevidíte žádné výsledky nebo jsou výsledky příliš pomalé a neodpovídají vašemu úsilí, je třeba přehodnotit, zda je chyba v tréninku či ve stravování. Velmi často bývá hlavním problémem stravování. Řada cvičenců se domnívá, že pokud budou pravidelně, tvrdě cvičit a přitom si dají po tréninku rohlík se salámem, ničemu to nevadí a tvrdý trénink je základem. Ovšem opak je pravdou a i zde existuje vzájemný vztah mezi kvalitním tréninkem a kvalitní stravou. Při tréninku dochází k poškozování svalových vláken, které následně regenerují. Pokud trénink podpoříte dostatkem bílkovin a sacharidů během dne, pak bude výsledkem kvalitní regenerace a odpovídající svalový růst. V opačném případě budete velmi špatně regenerovat a cesta k lepší postavě bude v nedohlednu. Pro lepší pochopení důležitosti obou základních složek potravy uvádíme stručný přehled.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební částí svalové hmoty, a proto se k nim upírá největší pozornost všech sportovců, jejichž výkon závisí na síle a svalové hmotě. Samozřejmě mají i celou řadu jiných funkcí, jako je ochrana svalové hmoty při redukčních dietách a ve fázích rýsovacích tréninků. Aminokyseliny jsou základní stavební složky jejichž vzájemnou kombinací se vytváří bílkoviny. Nejvhodnějším zdrojem pro budování svalové hmoty je syrovátková bílkovina. Dlouhodobý nedostatek kvalitních bílkovin se projeví z hlediska cvičení v posilovně projeví především delší dobou regenerace, zvýšeným odbouráváním svalové hmoty a zastavením tvorby svalové hmoty. Naopak nadbytek bílkovin je nebezpečný především z hlediska rakoviny tlustého střeva, ve kterém český národ zaujímá přední příčky v celosvětovém výskytu tohoto onemocnění.

Sacharidy

Sacharidy jsou velmi důležité jak v době se organismus snaží doplnit odbourané bílkoviny a nosiče energie, tak v době, kdy, je nutno v těle připravit množství energie pro kvalitní a intenzivní trénink. Kvalitní sacharidové přípravky obsahují kombinaci uhlohydrátů s rozdílnými ukazateli vstřebávání. Jedna část zajišťuje rychlý přísun energie a druhá část komplexních uhlohydrátů zajišťuje rovnoměrnou hladinu krevního cukru. Dostatečnou zásobu glykogenu pro trénink zajistíte vypitím sacharidového koktejlu cca 1,5-2 hod před tréninkem v závislosti na tom, jaký druh sacharidů obsahuje. Pro doplnění energetických zásob po tréninku užijte rovněž dávku sacharidového koktejlu. Pokud nemá vaše tělo dostatek sacharidů snižuje se výrazně výkonnost svalů a nutíte je tím získat potřebnou energii z bílkovin tělesných tkání = ze svalů a dochází tak odbourávání svalové hmoty. Obsahuje-li vaše strava nadbytek sacharidů, ukládá tělo přebytečnou energii ve formě tukových zásob.

9. Nedejte na reklamu!!

V dnešní době je trh přesycen všemi možnými preparáty slibujícími velké zázraky ve smyslu zázračné změny postavy za několik týdnů a bez tělesné aktivity. Nevěřte tomu! Neexistují žádné zázračné pilulky, které by skutečně fungovaly bez přiměřené tělesné aktivity a odpovídající stravy. Reklamy, ve kterých se objevují známé osobnosti jako například Petr Novotný, Petr Rychlý či Halina Pawlovská jsou pouhé sprosté klamání spotřebitele s cílem vydělat na nevědomosti široké populace. Vždyť „zázračný“ hubnoucí koktejl, který propagovala paní Pawlovská, neobsahoval nic jiného, než obyčejný cukr, kakao a sušené mléko .... náklady na výrobu prakticky nulové, cena preparátu poměrně vysoká a složení preparátu z hlediska hubnutí naprosto nevyhovující. Pokud chcete skutečně zaznamenat změny na své postavě, navštivte specializovaný obchod se sportovní výživou či požádejte obsluhu ve fitcentru o radu. Je-li vašim cílem přibrat svalovou hmotu, neměl by ve vašem jídelníčku chybět kvalitní vysokoproteinový nápoj, který zajistí potřebné aminokyseliny pro regeneraci a stavbu svalové hmoty. Dále můžete využít některé z novějších forem creatinu – malate, ethyl-ester či kre-alkalyn, který vám pomůže zlepšit především silové výkony. Chcete-li hubnout, pořiďte si vysokoproteinový nápoj, kterým můžete nahradit některé jídlo a navíc tak zajistíte dostatek aminokyselin, aby nedocházelo k odbourávání svalové hmoty. Dále je vhodné využít preparát na bázi L-Carnitinu nebo termogenních složek jako např. guarana, synefrin apod. Látky jako je HCA či Chitosan nepůsobí přímo na spalování tuků, ale spíše mají své místo v případě uchování ideální hmotnosti, protože zabraňují přeměně přijaté energie na tuk. Kombinace těchto doplňků stravy společně s tělesnou aktivitou zajistí odbourávání tukové tkáně a zachování stávající svalové hmoty. Domněnka, že nejlepší je odbourat svalovou hmotu i tukovou tkáň, je naprosto nesprávná, tudy správná cesta opravdu nevede.

10. Nebojte se požádat o pomoc!!

V případě, že si nevíte rady při cvičení, obraťte se na obsluhu fitcentra, popřípadě navštivte internetové stránky, kde se dozvíte další informace.

www.VITAinfo.cz
www.fyzioterapiepardubice.wz.cz