JAK POSILOVAT?

První týdny při kulturistickém tréninku, je třeba dbát zvýšené opatrnosti a vykonávat cviky velmi pečlivě, pro zafixování správné techniky. Začátečník by neměl cvičit úplně do selhání. Poslední opakování by mělo být dostatečně obtížné, nikoli ale na doraz.Trénujte tvrdě a každé opakování provádějte s nejvyšší koncentrací.

Jako začátečník trénujte alespoň dva měsíce cviky na zpevnění celé postavy. Pokud jste si už osvojili zásady kulturistického tréninku, můžete přejít na systém 1-3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět s jakou váhou cvičit. Vezměme si například benchpress. Lehněte si a vezměte si prázdnou činku, udělejte tlak. Naložte na činku třeba dvakrát 7 kg a udělejte 12 opakování. Pokud jste je udělali s lehkostí, naložte dalších 2x 2 kg a zkuste zase 12 opakování. Jestliže to bylo obtížnější, tak jste zjistily svoji tréninkovou váhu.

Můžete zkusit první týden odcvičit 1 sérii s maximálním počtem opakování (12). Druhý týden zkuste 2 série a třetí už 3 série s tím, že použijete princip - 1x 14 opakování, 1x 12 a 1x 10 opakování.

V následujícím období využijte vyšší rozsah opakování, to znamená, že začnete cvičit na 8 opakováních při první sérii a při každé další sérii přidáváte opakování, končíte tedy na 12 opakováních. Pak můžete přidat závaží a udělat ještě 2 série.

Principy posilování:

Princip opakování
Princip sérií
Kruhový trénink, princip je v zajištění maximální krevní cirkulace.Kombinace až 6 cviků, které se provádí plynule za sebou.
Systém překrvení - je dostat do svalu co nejvíce krve, toho se dosáhne dokonalým a opakovaným procvičením určité svalové skupiny.
Cheating, znamená pomocný pohyb tělem, který umožní zvedat vyšší váhy. Při provádění cviků touto technikou musíme mít neustále na paměti, že nám neslouží k ulehčení svalové práce, ale naopak k silnějšímu zatížení pracujících svalů.
Supersety znamená odcvičení jednoho cviku a ihned poté pokračujeme dalším cvikem, cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, nebo na dvě různé.
Supersérie , supersety na stejnou svalovou partii.
Gigantickésérie znamená procvičení minimálně 4 a více cviků
Princip pyramidy , znamená zvyšování zatížení při současném snižování opakování. Používá se i obrácená pyramida.
Negativní opakování spočívá ve zpomaleném pohybu při zpětné fázi prováděného cviku.
Izolace, je opak cheatingu, musíme se snažit o to, aby se do pohybu nezapojovaly další svaly.
Izo-tenze představuje napínání svalů bez zátrozpis cvičeníěže.

Frekvence posilování:

Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce je většinou vstupní branou začátečníka do posilovny. Cvičí se celé tělo 2x až 3x týdně. Vychází se z toho, že každá svalová partie potřebuje ke svému zotavení minimální odstup 48 hodin. Vždy se procvičují nejdříve velké svaly a pak se přichází k menším.
Příklady vhodného pořadí jsou:

1. den - prsa, záda, ramena (prsa, nohy, břicho)
2. den - břicho, nohy, paže (ramena, záda, paže)

Základní principy rýsování svalů:

každá svalová partie se může procvičit 2 až 3 krát týdně
vhodné použít šestidenní dělený trénink
nejlépe dvoufázově (trénink 2 x denně )
série po 10 - 15 opakování, pro nohy až 20 opakování
zkracování přestávek mezi sériemi na 1/2 min
upřednostnit supersérie, trojsérie, gigantické série, násobné série, izo - tenze, vrcholná
kontrakce, stálé svalové napětí
velké svalové partie procvičovat až 25 sériemi, malé až 15 sériemy
používat více izolovaných cviků s tím, že se použije vždy jeden základní cvik

Ideální rozpis cvičení pro začátečníky:

Před vlastním tréninkem se dostatečně roztrénujte.
První sérii provádějte vždy s lehkou váhou na prohřátí daného svalu.
Upřednostňujte cviky s vlastní váhou.
Počet sérií můžete stanovit na 3 a opakování u většiny cviků na 10 až 15.
Délka jedné tréninkové jednotky by neměla přesáhnout 90 minut.
Přestávka mezi sériemi by měla být u malých svalových skupin 1 minuta a u větších (prsa, záda, nohy) by měla trvat 2-3 minuty.
Netrénujte více jak 3 x týdně.
Doplňujte trénink aerobními aktivitami.
Kombinujte cvičení s činkami s cvičením na přístrojích.